Na naše hormonsko ravnovesje vpliva veliko dejavnikov. V največji meri prehrana, nato vsekakor gibanje, strupi iz okolja, odnosi, genetika in tudi letni časi. Nekaj sto jih vsakodnevno uravnava naša čustva, vplivajo na to, kako se obnašamo in prehranjujemo, vplivajo na naše sposobnosti pri spopadanju s stresnimi situacijami ter kukajo v naše spalnice ter nagajajo z oslabljenim libidom. Pravzaprav igrajo pomembno vlogo pri skorajda vseh procesih v našem telesu, tudi pri prebavi in morajo biti tudi zaradi medsebojne povezanosti v ravnovesju, ne glede na letni čas. Od njih so odvisni naše spanje, miselne sposobnosti, empatija do sebe in drugih, naša teža in še kaj. Zaradi njih smo žalostni ali veseli, evforični ali na tleh, prijazni in krotki ali zadirčni in neprijazni.

Zakaj smo v jesenskih in predvsem zimskih mesecih tako depresivni in brezvoljni?

Največkrat zaradi pomanjkanja vitamina D in sončne svetlobe, kar vpliva tudi na naše možgane, natančneje na hipotalamus, kar vodi do nižjih vrednosti dveh hormonov, in sicer melatonina in serotonina. Melatonin je tako imenovani spalni hormon, ki ga imamo v tem času preveč, kar pa seveda vpliva ravno nasprotno na naš »srečni hormon« serotonin, katerega vrednost upada. Če ga je premalo, se nas bo polotilo melanholično vzdušje, otožni bomo, lahko tudi depresivni. Težje bomo zaspali in se skoncentrirali, miselne sposobnosti bodo manjše, a na drugi strani želja po sladkem toliko večja in nočni obiski hladilnika pogostejši.

VEČ KOT ENA REŠITEV

Redna vadba je odlična rešitev za uravnovešanje hormonov, pa čeprav v stanju, kot smo, ne bomo imeli pretirane volje. Ni potrebe po obisku fitnesa, lahko se razgibamo tudi doma. Kljub kujavemu vremenu se toplo oblecimo in pojdimo na zrak. Sprehod na svežem zraku je najbolj poceni, a še kako učinkovita rekreacija za boljše počutje, ki nam bo povrnila energijo. Prav tako joga, meditacija, da le ni prevelike intenzivnosti v večernih urah, ki bi dvignila raven stresnega hormona kortizola, kar bi ponovno poslabšalo naš spanec.

Prehrana za hormonsko ravnovesje

Ker so za normalno delovanje hormonov med drugim potrebni vitamini B3, B6, B12, folna kislina (ki je prav tako iz skupine B-vitaminov) in minerali, kot so selen, magnezij, baker in cink, v prvi vrsti poskrbimo za ustrezno uravnoteženo prehrano. Ta naj bo sezonska, lokalna in biološko pridelana, da s pesticidi ne vnašamo v telo še večjega nereda. Selen je v kombinaciji z E-vitaminom v morski hrani, ledvicah in jetrih, žitnih kalčkih, čebuli, paradižniku, brokoliju, česnu. Magnezij bomo dobili z uživanjem fig, semenk in oreškov, banan in temnolistne zelenjave, stročnic, avokada, baker v polnovrednih žitih, suhih slivah, morski hrani in grahu, cink pa v mesu, prav tako jetrih, morski hrani in žitnih kalčkih ter z uživanjem pivskega kvasa, jajc in bučnih semenk. Za folno kislino v bomo poskrbeli z uživanjem jajčnega rumenjaka, buč, marelic, avokada in temnolistne zelenjave.

Uravnotežena prehrana je še kako pomembna za hormonsko ravnovesje, in čeprav telo kliče po nezdravi hrani, ki bi nas na hitro potolažila in dvignila razpoloženje, so bistveno boljša izbira beljakovinska hrana (20–30 gramov na obrok), zelenolistna zelenjava, fermentirana hrana, kot sta kislo zelje in repa, ter tudi fermentirana soja. Divje ribe in ostala živila, bogata z omega tri maščobnimi kislinami, bodo pomagala pri tvorbi triptofana in tako tudi serotonina ter melatonina. Kombinirajmo jih z nerafiniranimi ogljikovimi hidrati, vključimo sladki krompir, stročnice, kvinojo, bučnice in bučno olje, perutnino in rdeče meso proste reje, prav tako jajca proste reje, smutijem dodajajmo spirulino in laneno seme. Nikar ne pozabimo na čili, česen, čebulo ter ingver.

Odlični naravni antidepresivi

Ste vedeli, da nekatera hrana velja za naravni antidepresiv? Takšni so, denimo, orehi, bogati z omega tri in zaščitniki možganov, temna čokolada, dateljni, rozine in fige, ki bodo v nas prebudili veselje, odgnale težke misli in nas navdali z več energije. Glukoza in fruktoza, torej sladkor iz sadja, medtem omogoča aminokislini triptofan, da hitreje preide v naše možgane ter s tem sproži nastanek serotonina. Triptofan pomaga pri uravnavanju hormonov in vpliva na naše celotno razpoloženje. Poskrbel bo za našo umirjenost, lajšal napetost in nas navdajal z voljo do gibanja ter varoval pred melanholijo, otožnostjo in depresijo. Kronični stres, nezdrava prehrana, preveč intenzivne vadbe, vnetna stanja v telesu, morebitne poškodbe črevesja (prepustno črevo) onemogočijo pravilno absorpcijo triptofana ter s tem povzročijo pomanjkanje serotonina in melatonina.

Dejstvo je, da hormonsko neravnovesje ni nikakršna bolezen, a če ga ne odpravljamo in naših hormonov sproti ne uskladimo oziroma uravnovesimo, se lahko to še kako pozna tudi na našem fizičnem telesu. Morda res ne takoj, saj ima naš tempelj neverjetno sposobnost samozdravljenja. A tudi te zaloge in zmožnosti se zmanjšujejo, če te meje vsakodnevno prekoračujemo.

Ne pozabimo, da je naše telo sestavljeno iz vode, maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov. Ti se trošijo, zato jih je treba nadomeščati, vedno in vsak dan, ne glede na letni čas.

Upoštevajte naslednje nasvete:

• Nujno poskrbimo za vsaj sedem do osem ur spanca v popolni temi (le tako se tvori hormon melatonin). Iz spalnih prostorov umaknimo modro svetlobo, televizor, telefone, radie ter računalnike.

Vadba naj bo redna oziroma vsaj trikrat tedensko (pilates, meditacija, joga, sprehodi …)

Uživajmo dovolj tekočine. Če smo v toplejših mesecih popili več vode, jo v hladnih mesecih del nadomestimo z juhami in zeliščnimi čaji. Melisa, sivka, baldrijan nas bodo pomirili, popeljali v dober spanec ter zato spočite v nov dan.

• Izogibajmo se vnetni hrani ter povečajmo vnos vitaminov skupine B (najbolje B-kompleks) in omega tri maščobnih kislin, ki pomagajo pri tvorjenju hormonov.

• Poskrbimo za zdravo črevesje, ki je zibelka imunskega sistema, z vnašanjem prebiotikov in probiotikov.

Začnimo dan z mlačno limonado – nerazpoloženost povzroča množica toksinov v nas, zato pijte mlačno limonado na tešče. Tako ne bomo prebudili le telesa, ampak tudi spodbudili metabolizem in telesu povrnili prepotrebno tekočino, obogateno s kalijem, kalcijem, z vitaminom C in magnezijem. Telo se bo lažje prečistilo in bo pripravljeno na boljšo absorpcijo hranil, ki jih nujno potrebujemo za hormonsko ravnovesje.

Izogibajmo se alkoholu, nikotinu, gaziranim in sladkim pijačam, procesirani, prekuhani in prežgani hrani, najbolje tudi kazeinu in glutenu.

• Kjer je le mogoče, se izogibajmo stresu, saj je povišan kortizol vzrok za veliko število bolezni in obiske pri zdravnikih. Najdimo mu ustrezne protiuteži – druženje s prijatelji, lahkotno vadbo, tudi obisk maserja ali frizerja.

• Pomagajmo si s samomasažo glave, predela pod nosom in med obrvmi, knajpajmo se in bosajmo – tudi po sveže zapadlem snegu gre.

Plešimo in se smejmo, redno migajmo in se družimo z ljubljenimi ljudmi. Imejmo se radi in si vsakodnevno prigovarjajmo, kako srečni smo lahko. S tem bomo spodbudili endorfine, naše notranje »opiate«, ki se sproščajo tudi ob ljubljenju oziroma orgazmu.

Izkoristimo daljše večere za razvajanja. Pripravimo si kopel z magnezijem ali s sivko, melisin ali baldrijanov čaj, poslušajmo sproščujočo glasbo. Stisnimo se k partnerju, božajmo se in ljubkujmo, tako bomo sprostili naš »nežni hormon« oksitocin.

Umaknimo se od negativnih ljudi ter raje preberimo kakšno dobro knjigo in poiščimo najboljši način zase, ki nas bo osrečil in zadovoljil. Morda zapišimo v dnevnik vse lepo, kar se nam je tisti dan zgodilo, in odmislimo slabo, sploh pa se poskušajmo distancirati od slabih odnosov in zunanjih strupov, ki vsako minuto dneva prežijo na nas.


Povzeto po članku iz revije Karma+, ki je na voljo tukaj, avtorice Darje Ren, strokovnjakinje za prehrano in hormonsko ravnovesje.

Na voljo sta tudi letna in dvoletna naročnina na revijo Karma+, kjer prihranite 10 ali 15 %.